睡姿不正确脊柱早晚出问题！睡姿赶紧改

2025-12-01 23:17:03 来源：科普中国微信公众号 作者：张令旗 责任编辑：张令旗 2025年12月01日 23:17　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

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　　有时候休假想着必须睡他个天昏地暗，晚出问题却越躺越累，赶紧改越睡越难受？一觉醒来，睡姿腰酸背痛？不禁怀疑，不正是确脊不是昨晚梦游出去跑了5公里，还是柱早半夜被人打了一顿？

　　睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的晚出问题睡姿可能出了问题。

仰卧睡姿：最推荐的赶紧改睡姿

　　仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的睡姿肌肉和关节来说，不易偏离中立位，不正身体更容易放松和修复，确脊是对脊柱最友好的睡姿。但是南京市某某广告制造厂仰卧睡时也有要注意的问题。

　　仰卧睡姿有可能出现的问题

　　1.枕头不要太高或太低

　　枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。

　　同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

　　2.不要腿弯曲躺着睡

　　很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。

　　仰卧睡的正确姿势

　　仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。

　　仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。

侧卧睡姿：要善于利用枕头

　　侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

　　侧卧睡可能会有的问题

　　和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。

　　此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。

　　侧卧睡的正确姿势

　　对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

　　侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

俯卧睡姿：最不推荐的睡姿

　　俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。

　　大家可以试一下，坐位时头最大限度地转向一侧并向后背看去，这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，那这一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

　　同时，俯卧位时我们的胸腔，腹腔的活动是受限的。大家尝试一下，坐位，感受一下你在呼吸时，胸腔和腹部的起伏。在俯卧位时，胸腔和腹腔被床抵住，让我们的呼吸在一定程度上受到了限制。

　　这种影响不仅体现在睡眠当下，呼吸效率降低，使夜晚身体的修复能力减弱。同时也会体现到白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩的不适。

　　与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

　　除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的软硬度也是影响睡眠的重要因素。

　　床过硬，对于较瘦的人群，会产生床顶着骨头的感觉，尤其侧卧睡觉时，骨盆两侧卡压明显。这对于卡压处的软组织产生过大压力，造成疼痛或损伤。

　　床过软，尤其对肌肉力量较差的人群，床体无法给脊柱提供良好的支撑，脊柱周围的肌群被迫持续保持收缩，不能很好地放松，造成睡了一觉感觉浑身更累的现象。

　　对于孕妇来说，孕早期及孕中期以仰卧、侧卧为主，孕晚期时建议采取左侧卧位。孕晚期单次仰卧时间不宜超过 5 分钟。另外孕晚期侧卧位时可以在肚子放置薄毯来支撑腹部，减少腹部的下坠感。

　　睡姿很重要，但一旦睡着后，许多人可能很难一直保持一个睡姿。找到合适的枕头，合适的床垫也非常重要。另外保持健康的作息，良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠质量，减少晨起的不适。

　　策划制作

　　作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

　　审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

　　策划丨何通

　　责编丨甄曦

　　审校丨徐来 林林

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